Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso incluyen un menú variado y bien diseñado de productos especialmente seleccionados que contribuyen a deshacerse sin dolor de los kilos de más, y el contenido calórico total de la dieta diaria debe ser menor que la cantidad de calorías gastadas por día.
Hoy en día, la mayoría de las personas con sobrepeso se esfuerzan por adelgazar de forma correcta y eficaz, sin perjudicar su preciosa salud y consiguiendo el resultado más duradero posible. Y cada vez más, enseñadas por la amarga experiencia de hacer dietas fallidas, las niñas y mujeres optan por no limitarse periódicamente en la comida, sino comer constantemente de forma racional, con el objetivo de perder peso.
De hecho, en este caso no hay necesidad de atormentar al cuerpo con dietas, muchas de las cuales tienen distorsiones significativas en la composición de vitaminas y minerales, lo que causa un daño aún mayor.
Conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.
La base para la eliminación competente de los pliegues de grasa son los siguientes principios de una alimentación saludable para bajar de peso:
- La base de la dieta deben ser verduras y frutas. Además, es necesario apoyarse en los primeros, ya que contienen menos sacarosa. En cuanto a las frutas, se debe poner especial énfasis en los cítricos: pomelos, naranjas y piñas. Las verduras, al igual que las frutas, contienen grandes cantidades de fibra, además de vitaminas y minerales.
- Necesitas beber más. Por lo general, cuando estamos ocupados con las tareas cotidianas, bebemos tan poco que nuestra piel comienza a desvanecerse, nuestros ojos se vuelven apagados, aparecen fatiga constante e incluso problemas digestivos. Por eso, tenemos como norma beber al menos ocho vasos de agua al día, o unos dos litros. Puedes hacer un poco más si es necesario, pero tampoco debes emborracharte; después de todo, nadie descartó la hinchazón. Para lograr una pérdida de peso eficaz, conviene abandonar las bebidas carbonatadas dulces e incluso azucaradas, el café y el té fuerte. Los mejores amigos de una mujer delgada y sana son el agua mineral, el té verde, las bebidas de frutas naturales, las compotas y las gelatinas.
- Evitar los carbohidratos simples por una cintura delgada y caderas elegantes, y estos son nuestros pasteles, tartas, dulces y otros placeres de la vida favoritos. Sin embargo, haga una excepción a la regla: una vez a la semana PUEDE darse un capricho con algo de la lista prohibida, pero no más a menudo. En general, el chocolate negro (que, por cierto, está permitido) o el pomelo también te levantan el ánimo perfectamente.
- El mejor desayuno son las buenas gachas. Digan lo que digan, las gachas de avena son una fuente de una gran cantidad de vitaminas y minerales, además de fibra. Aunque a veces puedes encontrarte con afirmaciones de que los cereales contribuyen al aumento de peso, esto no se aplica a los cocidos en agua y sin mantequilla. En general, el desayuno ideal (incluso para la realeza inglesa) es el de avena con trozos de frutos secos, plátanos o manzanas. También las papillas útiles para adelgazar son el arroz con calabaza o el trigo sarraceno con zanahorias y cebollas ligeramente fritas.
- No nos distraemos mientras comemos. Por extraño que parezca, muy pocas personas se centran en lo que comen mientras comen. Pero incluso los sabios de la antigüedad decían en sus tratados que los alimentos debían absorberse pensativamente, lentamente, masticando bien y pensando en lo bueno o, en casos extremos, en lo neutral. Y los lamas tibetanos mastican cada cuchara (¡guau!) 40 veces. Por cierto, se ha comprobado que la sensación de hambre está presente durante los primeros 15 minutos después del inicio de una comida, por lo que cuanto menos comas durante este tiempo, más rápido te saciarás. Por el contrario, si tienes prisa puedes comer mucho más de lo que realmente necesitas.
- Sustituimos los productos nocivos habituales por otros saludables. Cómo funciona: reemplazamos el azúcar por miel, la carne de cerdo grasa por ternera magra, el aceite de girasol por aceite de oliva más saludable, la crema agria entera o la nata por yogur desnatado.
- Evitar bebidas alcohólicas, especialmente licores dulces y cerveza. El caso es que son bastante ricos en calorías, pero además también estimulan el apetito, y esto no lo necesitamos en absoluto. Como último recurso, puedes permitirte un poco de vino tinto, pero dejarte llevar, ya sabes, te perjudica.
- Nos autoengañamos, o mejor dicho, reducimos las porciones. Y lo hacemos no sólo comiendo 150 gramos en lugar de 200, sino también visualmente, reemplazando platos enormes por otros pequeños. La misma porción parecerá una gota en el océano en un plato grande y una cena muy decente en un plato pequeño. ¿Qué no harías para ponerte tu minivestido favorito?
- Vamos de compras después de haber comido bien. Durante mucho tiempo se ha demostrado que una persona hambrienta gasta más que una persona saciada, compra muchos productos innecesarios y todo porque tiene muchas ganas de comer.
- La principal forma de disfrutar de una nutrición adecuada es diversificar constantemente su dieta. Compre nuevos productos dietéticos que le resulten inusuales, experimente, pruebe nuevas combinaciones de sabores y lea más sobre alimentos saludables. Deje que la comida sana se convierta en un placer para usted y no en un recordatorio constante de alimentos no saludables prohibidos.
- No comemos después de las 7 pm. Sí, me gustaría. Sí, mi marido pide compañía. Sí, un amigo trajo unos panecillos deliciosos. Pero no, no y no. Mañana por favor. Como último recurso, aunque sea absolutamente nada, puedes beber kéfir, comer una manzana o una naranja.
- Deshacerse del estrés. Es la sobrecarga nerviosa la que se convierte cada vez más en la razón por la que una persona come y no puede parar. Camine al aire libre con más frecuencia: en una agradable compañía o solo, escuche su música favorita, organice pequeñas vacaciones, ámese, mímese para no tener que comer nunca el estrés con un donut o un trozo de tarta.
- ¿No está lleno? ¡Justo lo que necesitas! Una forma maravillosa y antigua de perder peso es levantarse de la mesa con un poco de hambre. Cuando ya te sientes lleno, pero aún puedes morder algo más. Mejor no.
- Actividad física, fitness, natación, baile. – todo lo que te proporcione placer y mantenga tu cuerpo en buena forma. No existe una receta única, a cada uno le conviene algo diferente, pero hay que hacer ejercicio, de lo contrario resultará como el dicho “un caballo flaco, no una gacela esbelta”.
Lista de los mejores alimentos para bajar de peso
Esta hoja de trucos incluye los siguientes productos:
- Las peras y las manzanas son ricas en pectina, dando sensación de saciedad y al mismo tiempo bajas en calorías.
- El pomelo es un auténtico quemagrasas, ya que reduce los niveles de insulina, lo que reduce el apetito.
- Higos: estimulan perfectamente la digestión, sacian el hambre y son bajos en calorías.
- La ensalada de verduras es el refrigerio y complemento perfecto para cualquier comida. Satura el cuerpo con vitaminas sin cargar calorías,
- El jengibre es un conocido remedio para adelgazar, porque contiene sustancias que mejoran el metabolismo, eliminan toxinas y estimulan la digestión.
- El té verde es conocido por las sustancias que contiene que ayudan a quemar grasas,
- Las almendras en una cantidad de 25 nueces por día reducen los niveles de colesterol y ayudan a perder peso.
- Los piñones son un auténtico tesoro, la mejor fuente de proteínas y ácido linolénico, que reduce el apetito.
- Los productos lácteos fermentados bajos en grasa son productos muy conocidos por su delgadez y belleza.
- Las aves de corral y el pescado son fuentes mucho mejores de proteínas en la dieta que las carnes rojas. Además, los pescados grasos son fuente de yodo y ácidos grasos Omega-3. Lo mejor es cocinar estos alimentos al vapor o al horno.
Plan de nutrición adecuado para deshacerse de los kilos de más
Lo principal a la hora de elaborar una dieta es que sea baja en calorías, nutritiva y variada. Por lo tanto, los nutricionistas modernos han elaborado el siguiente esquema aproximado de nutrición adecuada para bajar de peso para todos los días:
- Gachas integrales: una porción del tamaño de un puño.
- Carne magra, incluidos pescado y aves: dos porciones, cada una del tamaño de la palma de la mano,
- Leche fermentada y productos lácteos: requesón bajo en grasa - no más de 200 gramos por día, leche y kéfir - un vaso, yogur natural - medio vaso,
- Agua mineral sin gas: alrededor de 1,5 litros (teniendo en cuenta que también se consumen frutas y sopas),
- Además, si lo desea, puede beber decocción de rosa mosqueta, té verde, compotas, bebidas de frutas y jugos.
- Verduras en cualquier forma: al menos 300 gramos por día.
- Frutas (preferiblemente sin azúcar): hasta 300 gramos al día.
- Aceites vegetales: aproximadamente dos cucharadas.
Además, este ejemplo de nutrición adecuada para bajar de peso incluye necesariamente el consumo de huevos, queso bajo en grasa y nueces, hasta 30 gramos por día.
Actividad física y nutrición adecuada.
Comer alimentos en combinación con ejercicio puede ayudarle a ganar peso y perderlo; todo depende del momento y de la dieta. Por tanto, el sistema de nutrición adecuada para adelgazar se basa en los siguientes principios:
- 2-3 horas antes del entrenamiento – la comida principal.
- Si esto no es posible, 30-40 minutos antes de hacer ejercicio puede tomar un refrigerio con yogur, requesón o kéfir; estos productos lácteos fermentados aportan proteínas a nuestros músculos y además se digieren rápidamente. Además, comemos fruta o bebemos zumos naturales como fuente de energía.
- Durante el entrenamiento, asegúrese de beber un poco de agua mineral sin carbón.
- Después del entrenamiento, es necesario comer alimentos con proteínas, pero los alimentos grasos están estrictamente prohibidos. Por lo tanto, inmediatamente después de clase (entre 20 y 30 minutos) puedes beber un batido de proteínas o comer un poco de requesón.
- Si te acuestas 4-5 horas después de hacer ejercicio, puedes hacer una cena completa (pero antes de las 7, no lo olvides), por ejemplo, pescado con verduras.
Por lo tanto, el fitness y una nutrición adecuada le ayudarán a adelgazar y lucir bella aún más rápido.