Ejercicios domésticos para perder peso y lados

Se garantiza que los ejercicios domésticos para perder peso y los lados dan un resultado si los realizan regularmente y observan la dieta correcta. Muchos de ellos no requieren detalles especiales y su técnica es simple y disponible incluso para principiantes.

Las razones de la aparición de grasa en la cintura en mujeres y hombres

De todos los problemas con la figura, los depósitos grasos en el estómago y los lados son menos estéticamente estéticamente agradables y más peligrosos para la salud, porque la grasa envuelve los órganos internos, que violan su rendimiento. Las principales razones de su apariencia:

1. Nutrición incorrecta . La abundancia de azúcar, harina, productos grasos y comida rápida en la dieta está cargada de depósito de exceso de peso en el abdomen y los lados.
2. Comer en exceso . Incluso si el menú de la persona en su conjunto contiene alimentos saludables, pero se usa en cantidades excesivas: el sistema digestivo no tiene tiempo para hacer frente, permanece en los pliegues de los intestinos en forma de escoria. Esto afecta el volumen del abdomen inferior. Además, las enormes porciones estiran el estómago, lo que también ayuda a aumentar el abdomen medio y superior. Y al comer en exceso, se entrega demasiada energía en el cuerpo, no tiene tiempo para gastarla y se deposita en áreas problemáticas en forma de una capa de grasa.
3. Fallas hormonales , con mayor frecuencia surgió como resultado de situaciones estresantes. El sueño interrumpido, las experiencias y las cargas excesivas contribuyen a la liberación de la "hormona del miedo" al cortisol. Una abundancia regular en el cuerpo ralentiza el metabolismo, lo que conduce a un aumento de peso.
4. Consumo de alcohol , especialmente cerveza en grandes cantidades. Este hecho afecta directamente al estómago grande solo en el sentido de que una gran cantidad de líquido estira el estómago. Un problema más grave es que el alcohol provoca una sensación de hambre y después de su consumo, una persona consume una gran cantidad de alimentos.
5. Edad . Es menos probable que las mujeres tengan reservas de grasa en el abdomen y la cintura que los hombres. Pero después de 40 años, cuando ocurre el pre-dopa y la producción del número de hormonas femeninas disminuye, los volúmenes de la cintura aumentan en ellas.
6. Pasividad física . Muchas personas creen que puede deshacerse del abdomen al realizar ejercicios en los músculos de la prensa. Pero si deja la dieta, se fortalecerán y aumentarán, permanecer bajo el tejido adiposo, lo que hará que el estómago y los lados sean aún mayores en volumen.

¿Qué ejercicios se deben hacer para quitar el estómago y los lados?

Se consideran los mejores ejercicios que ayudan a perder peso en el abdomen y los lados:

• Cardiación . Ayudan a quemar grasa en todo el cuerpo, incluido el estómago. Estos incluyen correr, ciclismo, saltar, "burpee", ascenso a la superficie elevada, caminar sobre las estepas y el orbitrek.
• Entrenamiento básico de poder . Durante su implementación, la mayoría de los músculos del cuerpo trabajan, incluidos los músculos de la corteza, que le permite construir las proporciones correctas y reducir visualmente la cintura. Además, son muy intensivos en energía y comienzan el proceso de quema de grasa. Estas son todas las variedades de sentadillas, ataques, peso muerto.
• Ejercicios respiratorios - Comienzan a quemar grasa debido a la saturación de tejidos con oxígeno y cargas estáticas en los músculos, ayudan a apretar el estómago: vacío, girando con una técnica de respiración especial. Son especialmente adecuados para aquellos que nacen mujeres con diastro.
• Local para fortalecer todos los músculos de la prensa: todo tipo de torsión, piernas, barra, cargas estáticas.

Home ejercicios simples en el piso

Muchas personas creen que es imposible poner la figura en orden sin visitar el gimnasio y el control del entrenador. De hecho, teniendo un deseo firme de cambiar el volumen de la cintura y deshacerse de los lados, puede lograr el resultado en el hogar. Los ejercicios más efectivos se enumeran a continuación.

Retortijón

Una de las formas más simples y efectivas de apretar los músculos de la prensa superior y media es la torsión ordinaria.

Técnica:

1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas en las rodillas y extendida ligeramente a los lados para que los pies ya estén un poco que en el ancho de los hombros.
2. Tome sus manos detrás de la cabeza y haga clic en el castillo en la parte posterior de la cabeza, los codos se ven exclusivamente a los lados.
3. Levanta los hombros y la parte superior de la parte posterior del piso, promoviendo los músculos de la prensa, la espalda baja queda por presionar hacia el piso. La cabeza y la parte superior de la espalda forman una línea recta, el aumento no ocurre debido al cuello, sino solo debido a los músculos del abdomen. Los codos durante la ejecución se miran a los lados y no se conectan.
4. En la parte superior, debes arreglarlo durante unos segundos y bajar.

Giro inverso

El ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la prensa inferior. Se considera bastante difícil, y no todos los principiantes pueden realizarlo correctamente, necesita varias veces. Pero lo principal es comenzar, la práctica sistemática ayudará a mejorar los resultados después de unas pocas semanas, sujeto a una nutrición adecuada.

Técnica:

1. Acuéstese en una superficie uniforme, agarre con las manos detrás de un poco de apoyo detrás de la cabeza. Puede ser las piernas de la mesa, el sofá, la silla o cualquier otro mueble. También puede presionarlos con fuerza hacia el piso con las palmas hacia abajo.
2. Se dobló en las rodillas o incluso las piernas para levantarse hasta que se forme un ángulo recto entre el torso y las piernas.
3. Desde este punto, debe elevar la pelvis y arreglarse en esta posición durante unos segundos.
4. Regrese a la posición inicial.

Repita 12-20 veces, 3-4 enfoques.

Torcedura oblicua

Los giros de saliva fortalecen los músculos de la prensa lateral y superior y ayudan a reducir el ancho de la cintura. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Tome la posición acostada sobre su espalda, dobla las piernas en las rodillas, cierra las manos en la cerradura en la parte posterior de la cabeza, los codos miran a los lados.
2. Lentamente levante la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza con los músculos del abdomen, mientras que el cuello no sobresale hacia adelante.
3. En la parte superior, el giro máximo de la parte elevada del cuerpo se realiza en una dirección.
4. Regrese a la posición inicial, repita torcer en la dirección opuesta.

Repita 15-30 veces en cada lado, 3-4 enfoques.

Twisting lateral

El ejercicio fortalece los músculos laterales de la prensa. Técnica:

1. Acuéstese boca arriba, cierre las manos en la parte posterior de la cabeza, coloque los codos a un lado. Presione las piernas una a la otra, doblen las rodillas y coloque en el piso en el piso para que coloquen una en el otro.
2. Levante los hombros y la parte superior de la espalda, fijada en el punto superior.
3. Regrese a la posición inicial.

Se puede realizar en el costado con un torso, entonces es necesario centrarse en la mano inferior.

Realice 20-30 veces en cada lado, 3 enfoques.

Plancho

La barra se considera un ejercicio muy efectivo para mujeres y hombres, con la ayuda de que fortalecen no solo todos los músculos de la prensa, sino también la parte posterior. Se realiza así:

1. Se dedica a la posición de estar de pie sobre los codos/palmeras y calcetines.
2. La línea de la espalda y las piernas es recta, se mantenga en esta posición, ya que gran parte de la cantidad posible de tiempo, sin doblar la parte posterior. Puede comenzar con 30 segundos, aumentando gradualmente la duración.

Se recomienda realizar el ejercicio al final del entrenamiento general.

Ejercicios de respiración para reducir la cintura y los lados

Los ejercicios respiratorios, por ejemplo, las técnicas Bodeflex, son muy populares debido a su efectividad. Muchas mujeres y hombres que experimentaron esta técnica estaban muy satisfechos con el resultado: según algunas reseñas, el estómago literalmente se "derritió" en cuestión de semanas.

Vacío

El ejercicio más efectivo, es realizado no solo por partidarios de la gimnasia respiratoria, sino la mayoría de los atletas. Se realiza exclusivamente con el estómago vacío con la siguiente técnica:

1. Está comprometido en la posición de estar de pie o mentiroso.
2. Se realiza una respiración profunda y una exhalación ruidosa.
3. Si la posición inicial está en pie, el cuerpo del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante. Se realiza la respiración más profunda, el estómago se dibuja tanto como sea posible para que sea tanto como sea posible debajo de las costillas.
4. Los músculos de la prensa están tensados y es necesario fijar esta condición durante 8-10 segundos.
5. Exhala lentamente.

Repita 8-12 veces todas las mañanas.

Cruzando las piernas

El ejercicio fortalece los músculos laterales de la prensa, lo que ayuda a que la cintura se vuelva más delgada. Técnica:

1. Acuéstese boca arriba, ponga las manos con las palmas debajo de las nalgas.
2. Respira hondo, luego una exhalación ruidosa, después de eso, para respirar lo más alto posible y contener la respiración durante 10 segundos, exhale lentamente.
3. Levante ambas piernas sobre el piso por 10-15 cm, haga 10 cruces, diluyendo las tanto como sea posible a los lados. Asegúrese de que las piernas sean lo más rectas posible.

Repita el ejercicio 3-4 veces.

Estiramiento de lados

Con la ayuda de tal estiramiento, puede hacer una línea de cintura más expresiva. Técnica:

1. Para convertirse en piernas ligeramente dobladas, colocadas en el ancho de los hombros. Con las palmas de las palmas para confiar en las caderas en el área justo por encima de las rodillas.
2. Respira hondo y exhala ruidoso con la boca, luego nuevamente el aliento más profundo.
3. Sin liberar aire, tome una pierna a un lado, transfiriendo el centro de gravedad al segundo. Intenta mantener tu pierna.
4. Cuente hasta 8, baje la pierna y exhale lentamente.
5. Cambia la pierna.

Repita 3 veces en cada pierna.

"Gato"

Con este ejercicio en casa, los músculos de la corteza y la espalda se fortalecen. Se realiza simplemente:

1. Se toma la pose en las palmas y las rodillas.
2. La mayor respiración profunda se realiza, respirando persuadir.
3. Dobla la espalda lo más arriba posible, en esta posición debes demorarte durante 8 segundos sin exhalar.
4. Exhala lentamente y regrese a la posición inicial.

Clases para la pérdida de peso del abdomen y los lados con carga

Se consideran ejercicios muy efectivos para hombres y mujeres en los que se utilizan los agentes de ponderación. Son muy consumen energía, por lo que además del entrenamiento muscular, se produce la quema de grasa. Se pueden dividir en básico, durante el cual muchos músculos trabajan en todo el cuerpo y aislados, es decir, solo los músculos abdominales.

Básico incluye:

Todo tipo de sentadillas : con una configuración estrecha y amplia de las piernas, Plie, Sumo. Si se usan pesas, es más conveniente realizar las sentadillas de Sille: el agente de ponderación se mantiene con dos brazos rectos bajados, las piernas se colocan en los lados, las rodillas y los pies se ven en diferentes direcciones, la parte posterior es recta. Debe ponerse en cuclillas a tal profundidad, hasta que se forme una línea recta paralela al piso entre mis rodillas y las nalgas. Repita 15 veces, 3 enfoques. Si se usa la barra, entonces coloque el ancho del hombro de las piernas, en cuclillas lentamente y con la espalda recta, sin permitir que las rodillas avancen; las piernas en ellas deben doblarse en ángulo recto. Necesitas levantarte rápidamente. El número de repeticiones para una capacitación es de 12 a 20, enfoques-3-4. Con la ayuda de las sentadillas, además de una hermosa prensa, una persona recibirá nalgas elásticas redondas y piernas apretadas.

Todo tipo de varillas de pie Y: en las piernas rectas, en inclinaciones dobladas con objetos pesados en los hombros. Al realizar el empuje de pie en las piernas uniformes, el pie debe colocarse en el ancho del hígado, mantenga la espalda recta y inclinado hacia adelante, tomando la pelvis hacia atrás tanto como sea posible, las piernas se pueden doblar ligeramente en las rodillas en el punto inferior. La misma técnica de ejecución y ejercicio "buenos días" (inclinar con carga sobre los hombros) es la misma, solo la ubicación del agente de ponderación difiere. El número de repeticiones es de 12-20, 3 enfoques.

Taches - Realizado con pesas en sus manos o con un bar en los hombros. Se produce un gran paso adelante, luego con una espalda plana, debe sentarse hasta la rodilla de la pata trasera del piso, regresar a su posición original y cambiar la pierna. El número de repeticiones para cada pierna es -12-20, 3 enfoques.

Los ejercicios aislados más efectivos en la prensa con la carga incluyen:

1. La prensa lateral con carga. Es necesario acostarse exactamente en el costado, apoyarse en el antebrazo de la mano inferior, comenzar la parte posterior de la cabeza y hacer giro, levantando ambas piernas con un objeto pesado. El ejercicio bombea la prensa lateral y hace que la línea de la cintura sea expresiva. Repita 30 veces en cada lado.
2. Levantando las piernas con carga. Es necesario tomar la posición acostada boca arriba, colocar las palmas debajo de las nalgas. Entre los pies, exprima la carga, levante las piernas de 15 cm y haga que los movimientos circulares. Realizar 12-30 veces.
3. Planck con carga. Durante el ejercicio, se establece un peso adicional en la parte posterior.

Como un peso adicional, puede usar una bola de cuero deportivo especial, una almohada casera llena de arena o algo más pesado.

Carga por la pérdida de peso del abdomen y los lados

Si dedica 10 minutos a cargar todas las mañanas, después de unos meses puede reducir significativamente el volumen de la cintura y los lados. Programa de ejercicio recomendado:

1. Vacío - 10 repeticiones.
2. Jack's Jumps - 1 minuto.
3. Burpee - 10 repeticiones.
4. Cualquier giro - 3 enfoques.
5. Planck: de 1 a 8 minutos, dependiendo de las habilidades físicas.

Tal diario de calor no solo promueve la pérdida de peso, sino que también mejora el pozo general, fortalece la inmunidad y acelera los procesos metabólicos. El cuerpo se realizó antes del desayuno, lanza el cuerpo y ya durante el primer metabolismo de la comida está activa.

Reglas de ejercicio obligatorias

Para el entrenamiento en los músculos abdominales para aportar el máximo efecto y beneficio, debe seguir las siguientes reglas:

1. Realice ejercicios algún tiempo después de comer, pero no inmediatamente después. Los que se realizan correctamente con el estómago vacío son efectivos solo cuando se cumple esta condición.
2. La técnica de los ejercicios es de gran importancia: la torsión y las clases que utilizan agentes de ponderación deben realizarse a un ritmo lento o medio, controlando la postura, la parte posterior debe ser recta, no redondeada. En el punto más tenso, debes arreglarte durante unos segundos.
3. El éxito de la capacitación solo es posible en caso de su regularidad.
4. Sin excepción, los productos que provocan depósitos de grasa en el abdomen y los lados, y la reducción en las porciones a los efectos normales será opuesto: los músculos aumentarán y la capa de grasa seguirá siendo la misma. En el resultado final, la cintura general y el abdomen general crecerán en 2 cm en promedio.
5. El resultado máximo se logra si varios tipos de actividad física se combinan a la vez: con ponderación, sin entrenamiento cardiovascular y caminar.
6. Al realizar el ejercicio, debe respirar correctamente: antes de comenzar, debe respirar, tomarlo en el punto más difícil: exhalar, luego inhalar nuevamente y volver a su posición original.